[영양제] 종합비타민 고를 때 가장 먼저 고려해야할 것

 

 요즘 대부분의 현대인이 찾는 필수 영양제 중 가장 기본이 되는 비타민에 대한 주제로 찾아왔습니다. 비타민에 대한 기본 정보부터, 올바른 섭취량을 알려드리도록 하겠습니다. 

 

 

 

1. 개요

 비타민은 우리 몸에서 다양한 생리적 기능을 수행하는 필수 영양소로, 물에 녹는 수용성 비타민과 기름에 녹는 지용성 비타민으로 나뉩니다.

수용성 비타민은 비타민 B군과 비타민 C가 대표적입니다. 이들은 물에 잘 녹는 특성을 가지고 있어 체내에서 쉽게 흡수되지만, 과잉 섭취 시 소변을 통해 빠르게 배출되기 때문에 체내에 축적되지 않습니다. 이러한 이유로 수용성 비타민은 매일 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 비타민 C는 강력한 항산화제로서 면역력 강화와 콜라겐 생성에 기여하며, 비타민 B군 계열은 에너지 대사와 신경 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.

 반면, 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 속합니다. 이들은 지방과 함께 흡수되며, 간이나 지방조직에 저장될 수 있는 특징이 있습니다. 따라서 과다 섭취 시 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 지용성 비타민의 경우 수용성 비타민과 달리 최적 섭취량 이내로 섭취하도록 신경 쓰는 것이 좋겠죠. 비타민 A는 시력과 피부 건강에, 비타민 D는 뼈 건강과 면역 체계 조절에, 비타민 E는 세포 보호와 항산화 작용에, 비타민K는 혈액 응고와 뼈 대사에 필수적입니다.

 각 비타민은 고유한 역할을 하며, 결핍 시 특정 질환이 발생할 수 있으므로 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 비타민의 특성을 이해하고 올바르게 섭취하는 습관이 건강을 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.

 

2. 권장섭취량 VS. 최적섭취량

 비타민을 고를 때에는, 권장섭취량과 최적섭취량의 개념을 이해하는 것이 중요합니다. 비타민의 "권장섭취량(RDA, Recommended Dietary Allowance)"과 "최적섭취량(Optimal Intake)"은 건강 상태, 연령, 성별, 생활습관 등에 따라 다릅니다. 권장섭취량은 결핍을 예방하기 위한 최소량을 뜻하며, 최적섭취량은 건강 증진 및 질병 예방을 위해 필요하다고 여겨지는 이상적인 양을 의미합니다. 아래 표는 일부 주요 비타민의 권장섭취량(RDA)과 최적섭취량(OI)을 비교한 것입니다.

 

구분	권장섭취량(RDA)	최적섭취량(OI)	기능
비타민 A	700–900 µg (성인)	1,500–3,000 µg	시력, 피부 건강, 면역 기능 지원
비타민 C	75–90 mg (성인)	200–500 mg	항산화, 면역 기능 강화, 콜라겐 합성 촉진
비타민 D	15 µg (600 IU)	25-100 µg (1,000–4,000 IU)	뼈 건강, 면역 조절, 염증 억제
비타민 E	15 mg	100–400 mg	항산화, 세포막 보호
비타민 K	90–120 µg (성인)	250–500 µg	혈액 응고, 뼈 대사
비타민 B1	1.1–1.2 mg	10–50 mg	에너지 대사, 신경 기능 유지
비타민 B2	1.1–1.3 mg	10–50 mg	에너지 생산, 피부와 점막 건강
비타민 B3	14–16 mg	20–35 mg	에너지 대사, 피부 건강, 신경 기능 유지
비타민 B5	5 mg	10–100 mg	호르몬 생성, 지방 대사, 피부 건강
비타민 B6	1.3–1.7 mg	10–50 mg	단백질 대사, 신경전달물질 생성
비타민 B7	30 µg	100–300 µg	머리카락, 손톱 건강, 지방 및 탄수화물 대사
비타민 B12	2.4 µg	10–50 µg	신경 건강, DNA 합성, 적혈구 생성
엽산 (B9)	400 µg	800–1,000 µg	세포 분열, 태아 발달 지원
마그네슘	310–420 mg	400–800 mg	신경 및 근육 기능, 뼈 건강, 에너지 대사
아연	8–11 mg	20–40 mg	면역 강화, 상처 회복, 세포 성장과 분열
칼슘	1,000–1,200 mg	1,200–1,500 mg	뼈와 치아 건강, 근육 수축과 신경전달

 

 아래 미네랄인 마그네슘, 아연, 칼슘은 참고하시면 되고요. 우리가 주의해서 봐야할 것은 최적섭취량입니다. 피로회복의 기본이 되는 비타민 B군은 보통 종합비타민의 형태로 섭취하게 됩니다. 각 기능이 다양하지만, 임신 중이거나 특이 케이스가 아닌 경우 일반적으로는 복합제의 형태로 섭취하는 것이 단일제제 섭취보다 더 좋습니다. 우리 몸의 에너지 대사 과정에서 담당하는 여러 파트가 있기 때문이에요. 종합비타민을 고를 때, 성분표와 위의 표의 최적섭취량을 함께 보면서 내가 원하는 성분이 적절한 함량으로 들어있는지 확인할 수 있겠죠.

 

3. 지용성 비타민의 최대섭취량

 또한 여러 종류의 영양제를 함께 드시는 경우 최대 섭취량도 고려할 필요가 있습니다. 위에서 설명드린 지용성 비타민들(K는 권장 최대섭취량 없음)에 대한 최대 섭취량은 다음과 같습니다. 

• 비타민 A

연령 그룹	최대 섭취량 (µg RAE/일)	최대 섭취량 (mg RAE/일)
1–3세	600 µg	0.6 mg
4–8세	900 µg	0.9 mg
9–13세	1,700 µg	1.7 mg
14–18세	2,800 µg	2.8 mg
19세 이상 (성인)	3,000 µg	3.0 mg
임신부 및 수유부	3,000 µg	3.0 mg

 

• 비타민 D

연령 그룹	최대 섭취량 (µg RAE/일)	최대 섭취량 (IU/일)
1–3세	63 µg	2,500 IU
4–8세	75 µg	3,000 IU
9세 이상 (성인 포함)	100 µg	4,000 IU

 

 비타민 D는 과다 섭취 시 고칼슘혈증, 신장 손상 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 비타민 E

연령 그룹	최대 섭취량 (µg RAE/일)	최대 섭취량 (IU/일)
1–3세	200,000 µg (200 mg)	300 IU
4–8세	300,000 µg (300 mg)	450 IU
9-13세	600,000 µg (600 mg)	900 IU
14세 이상 (성인포함)	1,000,000 µg (1,000 mg)	1,500 IU

 

비타민 E는 과다 섭취 시 출혈 위험이 증가할 수 있습니다.

 

참고하여 나이 및 상황에 따라 적절히 조합한 영양제를 드시면 되겠습니다. 기저질환이 있거나 한약을 드시고 계시는 경우 등은 의사 또는 약사와 상담 후 결정하시는게 좋겠습니다.